Koliko beljakovin ob resnem treningu

Avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, 16. 4. 2014

Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da so beljakovine poleg treninga z obremenitvijo najpomembnejše za izgradnjo in obnovo mišic. Bolj kot to sta pod vprašajem količina in vrsta beljakovin, ki jih morajo zaužiti tisti, ki želijo optimalen prirast mišične mase oziroma minimalno izgubo mišične mase na dieti

Z raziskavami je jasno dokazano, da je učinek treninga z utežmi veliko večji, če v prehrani povečamo vnos beljakovin ali dodajamo aminokisline. Dokazano je tudi, da je na dieti izguba maščobe veliko lažja, če je delež beljakovin nekoliko višji od tistega, ki ga priporočajo zdravstvene organizacije. Beljakovine namreč preprečujejo, da bi se naše mišice trošile za energijo ob nižjem energijskem vnosu, poleg tega zavirajo apetit in povečujejo dnevno porabo kalorij.

Ali več beljakovin škoduje zdravju?

Raziskave tudi kažejo, da povečan vnos beljakovin zdravju ne škodi. Zdrave ledvice brez težav odstranjujejo ostanke presnove beljakovin, gostota kosti in njihova trdnost pa se pri višjem vnosu beljakovin celo poveča. Dva potencialna problema pri povišanem vnosu sta torej ovržena tako znanstveno kot v praksi. Seveda pa to ne pomeni, da gre z beljakovinami pretiravati. Preveč beljakovin pomeni le, da se jih veliko porabi za energijo. Glede na to, da so beljakovine manj učinkovit in drag vir energije, pretiran vnos ni najbolj racionalna poteza. Prav tako jih ob prevelikem vnosu telo manj učinkovito izrablja, kar pomeni, da lahko v takem primeru dosežemo manjši učinek na rast mišic kot ob nižjem vnosu.

Ne spreglejte!

Maxximum BCAA 500 g

Redna cena: 35,00 €
Cena 24,50 €

Prašek za pripravo napitka za pred in po treningu Maxximum BCAA vsebuje aminokisline v idealnem razmerju.

Podrobnosti
-30%
Protein Pancake Mix 1 kg

Protein Pancake Mix 1 kg

Redna cena: 29,90 €
Cena 22,43 €

Protein Pancake Mix je odlična mešanica za pripravo hranljivih beljakovinskih palačink.

Podrobnosti
-25%

Pure Fine Oats 2,5 kg -50%

Redna cena: 13,90 €
Cena 6,95 €

Rok uporabe: 31. 7. 2017

Podrobnosti
-50%

Koliko beljakovin?

Količina beljakovin, ki jo moramo zaužiti, je odvisna predvsem od tega, koliko drugih kalorij zaužijemo, prav tako tudi od kakovosti beljakovin. Če smo na dieti in imamo znižan energijski vnos, je pametno dodatno povečati vnos beljakovin. Kot sem že omenil, povečan vnos preprečuje, da bi naše mišice pretirano kurili za energijo. Pomembno je tudi, da izbiramo kakovostne beljakovine. Znano je, da so v samem vrhu kakovosti sirotkine beljakovine, tem sledijo beljakovine živalskega izvora, torej mlečne, jajčne in mesne beljakovine. Rastlinske beljakovine so v osnovi beljakovine slabše vrste. Pri njih je potrebno upoštevati predvsem sposobnost absorpcije in izkoristka v telesu, ki je v osnovi slaba.

Poleg beljakovin, ki jih zaužijemo z običajnimi živili in beljakovinskimi napitki, so na trgu športne prehrane še najrazličnejši izdelki s posameznimi aminokislinami ali njihovimi kombinacijami. Verjetno ste že vsi slišali za aminokisline BCAA, glutamin, arginin in druge. Te lahko ob resnem treningu in pravilni prehrani dodatno pripomorejo tako pri regeneraciji kot izgradnji mišic ter tudi varujejo pred izgubo mišic na dieti in ob pretiranih treningih.

Kako postopati v praksi?

Kot trener mnogih resnih fitnesarjev in tekmovalcev na splošno uporabljam sledeči program vnosa beljakovin in dodatkov. Seveda predpostavljam, da oseba trenira, kot je potrebno, skrbi za dovolj počitka in uživa dovolj kakovostno hrano za regeneracijo in mišično rast.

  • Približno 2,5 g kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, v primeru da telesna teža ni prekomerna. Če je prekomerna, vzamemo za približni izračun število kilogramov, ki bi bili za to osebo idealni. Beljakovine porazdelimo v 4 do 6 dnevnih obrokov. Če je oseba na strogi dieti, raven povečamo na 3 – 3,5 g na kilogram telesne teže. Seveda govorim o nekomu, ki resno in intenzivno trenira.
  • Dvakrat na dan priporočam sirotkin beljakovinski napitek. Prvi odmerek je najbolje zaužiti zjutraj pri zajtrku ali za malico namesto obroka, drugega takoj po treningu. Slednjega dopolnimo še s 5 g aminokislin BCAA.
  • Če oseba zvečer nima volje ali časa za običajen obrok pred spanjem, priporočam beljakovinski napitek na osnovi kazeina. Aminokisline iz kazeina prehajajo v kri počasneje in prehranjujejo mišice več ur.
  • Okoli 5 g aminokislin BCAA zaužijemo pred treningom (lahko tudi samo aminokislino levcin, ki je ena izmed BCAA). V zadnjem času veliko uporabljam kombinacijo levcin in HMB, ki je v izdelku Activlab XTRA Leucin. HMB je presnovek BCAA, ki je znan po sposobnosti preprečevanja razgradnje mišic med treningom pri tistih, ki trenirajo zelo intenzivno.
  • Če je oseba v najbolj naporni fazi pridobivanja mišične mase ali v času najbolj stroge diete,  dodamo še 3 – 5 g BCAA trikrat dnevno vmes med dvema obrokoma (na primer med zajtrkom in malico).

Za zaključek bi še enkrat rad podaril, da je tak program smiseln le pri tistih, ki trenirajo intenzivno in resno oziroma so na izredno strogih dietah.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.