Nasveti za učinkovitejšo vadbo ramen

Avtor: Robert Babič, 06. 05. 2014

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Ramena

Potisk nad glavo s palico - zelo širok prijem

Potisk nad glavo s palico je osnovna vaja za ramenski obroč, predvsem sprednjo glavo deltoidnih mišic ramen. Težava je, da pri običajni izvedbi vaje močno sodeluje triceps. Če palico primemo širše, tako da kot v komolcih presega devetdeset stopinj, bomo učinkovito zmanjšali učinek tricepsa in močneje obremenili deltoide. Tak način je zelo dobrodošel, ko so ramena dobro ogreta in na ta način začnemo z vajo. Ko se ramena utrudijo, pa utež primemo ožje in tako močneje vključimo triceps ter nadaljujemo z vajo.

Potisk nad glavo z obrnjenim prijemom

Ta način močno poveča radij giba deltoidnih mišic. Namesto, da bi utež prijeli z običajnim nadprijemom, jo primemo, kot bi izvajali biceps pregib. Vajo izvajamo na enak način, le s podprijemom. Na ta način lahko povečamo radij giba, saj lahko palico spustimo veliko nižje. Previdnost ne bo odveč.

Ne spreglejte!

Sukrin Fiber Sirup Gold 450 g

Cena 9,90 €

Fiber Sirup Gold je sirup sladkega okusa z izvlečkom sladu in s steviol glikozidi (stevio) za palačinke, sladoled in ostale sladice.

Maxximum Pure Whey 2000 g + dodatni izdelek

Maxximum Pure Whey 2000 g + dodatni izdelek

Redna cena: 61,41 €
Cena 42,99 €

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.

-30%

Maxximum N.O.X Muscle Booster

Redna cena: 24,90 €
Cena 17,43 €

Maxximum N.O.X. Muscle Booster je nov, revolucionarni izdelek, namenjen pripravi napitka za pred vadbo.

-30%

Dvig v stran z ročkami

Dvig v stran z ročkami je izjemno učinkovita predvsem za srednjo glavo ramen in učinkovito lahko vizualno poveča širino ramen. Običajno se izvaja z zmerno težo in veliko kontrolo. Za spremembo pa včasih ni slabo, če izberemo težje ročke in si rahlo pomagamo z nihanjem v spodnjem položaju. Na ta način bomo presenetili deltoide. Včasih je več – več.

Poudarim naj, da način izvedbe lahko tvegan in ni za začetnike. Ramenski obroč je najbolj nestabilen v telesu, zato previdno.

Dvig v stran z ročkami enoročno z odklonom

Izvedba je enaka kot pri klasičnem dvigu v stran, le da se z eno roko držimo stabilnega objekta (bodisi trenažerja, bodisi roba stene). S telesom se nagnemo v stran v smer roke, v kateri držimo ročko. Na ta način učinkovito povečamo obremenitev deltoidov v zgornjem položaju in spremenimo kot, pod katerim obremenimo mišico.

Dvig na stran na škripcu

Kljub temu, da dvig v stran z ročkami velja za eno najboljših vaj za ramena, je lahko izvedba na škripcu še učinkovitejša, ker je mišica stalno pod obremenitvijo. V spodnjem položaju je pri običajni izvedbi ročka v prostem visu, zato je obremenitev mišice minimalna. Pri škripcu pa do tega ne pride in je mišica neprestano pod obremenitvijo.

Zgibi, vlečenje na škripcu, veslanje v predklonu s palico ali z ročko

Vse vrste veslanj in vlečenja za hrbet učinkovito obremenijo tudi ramena. Če uporabimo manjše obremenitve in se osredotočimo na delo z rameni, lahko odlično šokiramo ramena, predvsem srednjo in zadnjo glavo.

Za konec

Nikoli ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj nestabilen v telesu in zato izjemno občutljiv. Previdnost pri vadbi ne bo odveč, ustrezno ogrevanje in strog nadzor giba med vajo naj bosta vodilo za dolgo in uspešno vadbo ramen.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.