Nasveti za učinkovitejšo vadbo rok

Avtor: Robert Babič, 30. 5. 2014

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Roke

Gibalni sistem rok je množica mišic nadlakti in podlakti, ki dobro razvite privabljajo poglede in lažje premagujejo vsakodnevne  življenjske naloge.

Biceps

Zottmanov pregib

Pregib za biceps v komolcu je po navadi ob potisku s klopi za prsi največkrat izvajana vaja. Mišice pa se hitro navadijo na določen stresor, zato je priporočljivo spreminjati kote in načine izvedbe vaj, da mišico »zmedemo« in le-ta nadaljuje s prilagajanjem. V ta namen je kot naročen Zottmanov pregib. Njegova posebnost je sprememba položaja dlani oziroma prijema med samo izvedbo pregiba. Vajo začnemo kot običajen pregib za biceps z ročkami, v vrhu giba, ko je biceps popolnoma napet, pa dlan proniramo, obrnemo tako, da so prsti obrnjeni navzdol, in ročko počasi in nadzorovano spustimo. V spodnjem položaju dlan supiniramo oziroma ponovno obrnemo tako, da prsti gledajo navzgor in ročko ponovno dvignemo.

Biceps pregib z ročkami

Vaja je zelo razširjena in je ni potrebno posebej predstavljati. A večina ljudi serijo pregibov zaključi ob odpovedi bicepsa, ko so dlani v supiniranem položaju. Če vajo nadaljujemo z dlanmi v nevtralnem položaju (kot bi zabijali žebelj), hitro ugotovimo, da smo sposobni opraviti vsaj še ponovitev ali dve. Razlog za to je mišica, ki ji rečemo brahialis in leži pod bicepsi. V nevtralnem položaju neposredno obremenimo brahialis, ki tako priskoči na pomoč bicepsom in vajo lahko nadaljujemo vsaj še eno ali dve, morda tudi več ponovitev.

Biceps pregib na poševni klopi

Je ena bolj priljubljenih vaj za biceps, le da ga večina ljudi izvaja napačno in sicer tako, da je poševna klop postavljena preveč pokončno, komolci pa so pritisnjeni ob trup. Pravilna oziroma učinkovita izvedba vaje pa kot predpogoj pomeni majhen kot naslona, največ 45 stopinj, roke pa morajo prosto viseti, pravokotno na tla. V tem položaju je izteg bicepsov bistveno večji in s tem tudi kontrakcija v vrhu giba. Ko dosežemo odpoved bicepsov v tem položaju, sedemo vzravnano, trup je pravokoten na tla in vajo nadaljujemo. Opazili boste, da lahko izvedete še vsaj še dva ali tri ponovitve zaradi ugodnejšega mehaničnega položaja rok. Če izvajate več serij, v vsaki naslednji povečajte kot. Ko se bicepsi utrudijo, bo večji kot naslona omogočil izvedbo več ponovitev pred odpovedjo in večjo stimulacijo mišičnih vlaken.

Triceps

Izteg v komolcu s podlage na škripcu

Omenjena vaja je bila adut legendarnega Vinca Gironde, a jo danes redkokdaj vidimo. Vajo izvajamo kleče, s hrbtom obrnjeni proti škripcu. Pred sab postavimo ravno klop. Primemo ročke škripca, se nagnemo naprej, tako da komolci nepremično počivajo na klopi. Dlani so daleč za glavo. Čutimo močan izteg tricepsov. Iz tega položaja iztegnemo komolce in začutimo močno kontrakcijo tricepsov.

Ne spreglejte!

Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Maxximum Pure Whey 2000 g + dodatni izdelek

Redna cena: 61,41 €
Cena 42,99 €

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.

Podrobnosti
-30%

Maxximum N.O.X Muscle Booster

Redna cena: 24,90 €
Cena 17,43 €

Maxximum N.O.X. Muscle Booster je nov, revolucionarni izdelek, namenjen pripravi napitka za pred vadbo.

-30%
Protein Pancake Mix 1 kg

Protein Pancake Mix 1 kg

Redna cena: 29,90 €
Cena 22,43 €

Protein Pancake Mix je odlična mešanica za pripravo hranljivih beljakovinskih palačink.

Podrobnosti
-25%

Izteg v komolcu leže

Še ena vaja, ki se večinoma izvaja manj učinkovito, kot bi se lahko. Po navadi so nadlakti pravokotno na podlago, utež pa spuščamo do čela. Triceps sicer močno obremenimo, hkrati pa tudi komolce, kar ni najbolj primerno. Vaja bo še dodatno obremenila tricepse in manj komolce, če bodo nadlakti pod kotom, bližje glavi, utež pa spuščamo za glavo, lahko do dotika s klopjo za glavo. Poskusite, razlika je ogromna.

Izteg v komolcu v predklonu

Običajno se zgodi, da je izjemno razvita notranja in srednja glava tricepsa, zunanja pri komolcu pa manj. Odlična vaja za izoliranje zunanje glave je izteg v predklonu z ročkami, a z obratnim prijemom. Namesto da so dlani obrnjene proti telesu, poskusite z iztegom tako, da so dlani obrnjene stran od telesa. Čutili boste močno kontrakcijo zunanje glave tricepsov. 

Zanimiva tehnika, ki jo velja omeniti, je aktivno zategovanje antagonističnih mišic, ki jo lahko uporabimo pri katerikoli mišici ali mišični skupini. Popoln izteg tricepsa ni mogoč brez zatega bicepsa. Že ta malenkost občutno spremeni kakovost treninga. 

Podlakti

Včasih so precej pozornosti posvečali različnim pregibom in iztegom v zapestju za mišice podlakti. Te vaje so sicer zelo dobre za razvoj podlakti, a nikar ne pozabite na moč oprijema. Zelo učinkovit trening je tudi prost prijem brez trakov in kavljev pri mrtvem dvigu, raznih vlečenjih, dvigih na drogu, držanju 20-kilogramskih plošč s prsti in podobno.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.