11 nasvetov, ki vam olajšajo dieto

Pri hujšanju je koristno slediti nekaterim temeljnim napotkom zdravega hujšanja, ki ustrezajo tudi zdravstvenemu stanju posameznika. Prispevek pa prinaša nekaj ključnih nasvetov za izgubo telesne teže.

1) Ne zmanjšujte preveč kalorij zaužite hrane

Telo se drastičnemu zmanjšanju kalorij hitro prilagodi tako, da upočasni presnovo, izguba maščobe pa bo čedalje težja in sčasoma skoraj nemogoča. Če ste doslej jedli vse po vrsti, tako kot povprečen sodobni prebivalec razvitega sveta, je za začetek dovolj, da začnete namesto nekakovostne predelane hrane izbirati bolj zdrava živila in da namesto enega do treh velikih obrokov hrano razporedite v pet do šest manjših. Vsak obrok naj vsebuje kakovostne beljakovine, malo zdravih maščob in čim manj predelane ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin.

Kako določite dnevno energijsko vrednost, ki je primerna za vas? Svojo pusto telesno težo (težo, od katere odštejete težo maščobe) pomnožite z 2,7. Če imate zelo hitro presnovo oziroma ste fizično zelo aktivni, lahko zmnožku dodate do 500 kalorij. In obratno, nekaj sto kalorij odštejte, če je vaša presnova počasna. Nato spremljajte napredek in vnos kalorij prilagajajte glede na spremembe. V vsakem primeru nikakor ne smete hiteti s pretiranim zmanjšanjem kalorij, saj to podaljša pot do končnega rezultata ali celo onemogoči dosego cilja.

2) Zaužijte dovolj kakovostnih beljakovin

Beljakovine so za učinkovito izgubo maščobe izredno pomembne, saj so zelo nasitne, poleg tega pomagajo ohranjati mišično maso in hitro presnovo. Izmed vseh makrohranil se ravno za beljakovine porabi največ kalorij za njihovo presnovo. Beljakovine so gradnik mišične mase, zaradi česar je njihov dovolj velik vnos pri dieti ključen, saj bo v primeru njihovega pomanjkanja telo začelo razgrajevati svoje mišice, posledično pa boste zaradi upočasnjene presnove maščobo izgubljali čedalje težje.

Maxximum Pure Whey 2000 g

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.
Redna cena: 49,90 €
Cena 34,93 €
-30%

3) Prehranjevanje s cikličnimi spremembami kalorij

Ko ste prešli prvo fazo diete in ste začeli opažati, da se je izguba maščobe kljub manjšemu vnosu kalorij in pravilnemu izboru živil začela ustavljati, lahko poskusite s cikličnimi spremembami kalorij. S to metodo telesu ne dovolite, da bi se navadilo na ustaljen energijski vnos, ravno nasprotno, zaradi dnevno različnega vnosa kalorij bo telo ostajalo aktivno in presnova bo ostala hitra. Ves trik je v tem, da dnevno zaužijete različno število kalorij, od 1500 pa celo do 4000 na dan. Metoda je zelo učinkovita, vendar jo priporočam le po prvi fazi diete, ko običajni način ne deluje več. Hkrati s kalorijami je najpametneje ciklično spreminjati ogljikove hidrate, beljakovine pa vedno ohranite na isti, visoki ravni. To pomeni, da beljakovine in maščobe dnevno držimo na isti ravni, stalno pa spreminjamo vnos ogljikovih hidratov, več o tem v naslednji točki.

4) Ciklično spreminjajte vnos ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so zelo pomemben vir energije za mišično delo, hormon inzulin, ki se sprošča ob presnovi hidratov, pa vpliva na zmanjšanje katabolizma in spodbujanje rasti mišic. Vendar imajo lahko ogljikovi hidrati tudi negativen vpliv na izgubo maščobe. Da bi se izognili slabostim, ob tem pa izkoristili prednosti ogljikovih hidratov in hormona inzulina, lahko pri dieti uporabite metodo ciklizacije oziroma dnevnega spreminjanja zaužitih količin ogljikovih hidratov. Tisti dan, ko je vnos ogljikovih hidratov manjši, boste na treningih za energijo porabili zaloge ogljikovih hidratov v mišicah (glikogen) in telesno maščobo. Tisti dan, ko je vnos ogljikovih hidratov večji, pa bo večina teh ogljikovih hidratov poskrbela za polnjenje zalog glikogena, za energijo pa boste porabljali veliko maščob. Primer ciklizacije je 100 gramov ogljikovih hidratov prvi dan, 150 gramov drugi dan in 300 gramov ogljikovih hidratov tretji dan. To metodo je najbolje kombinirati s cikličnimi spremembami zaužitih kalorij, kot je omenjeno v prejšnjem nasvetu.

5) Trening z utežmi je najpomembnejši

Mišična masa je zelo pomemben porabnik kalorij tako med aktivnostjo kot med mirovanjem. Več mišične mase ima telo, hitrejša bo presnova oziroma več kalorij bo telo porabilo za energijo. Trening z obremenitvijo lahko vodi do povečanja mišične mase, kar bo povečalo potrebo po kalorijah. Pri nizkokalorični dieti pa pomaga pri ohranitvi mišične mase, kar bo ohranjalo hitrost presnove in porabo kalorij na visoki ravni. Pri dieti lahko namreč telo zelo hitro izgublja mišično maso, saj je ta za telo manj pomembna kot delovanje drugih organov. Ker je vnos kalorij manjši, bo telo stremelo k zmanjšanju količine največjega porabnika, to je mišičnega tkiva. Če bi trenirali z utežmi, bo telo čutilo potrebo po več mišične mase, saj brez nje takega napora ne bo zmoglo. To bo vodilo do ohranitve mišične mase.

Trening z utežmi je tudi velik spodbujevalec porabe kalorij tako med treningom kot več ur po aktivnosti. Med treningom bi porabili predvsem ogljikove hidrate iz glikogenskih zalog in krvi, po treningu pa predvsem zaloge telesne maščobe (seveda le, če pazite na prehrano). Večja je intenzivnost treninga, več hormonov GH, adrenalina in noradrenalina se bo sprostilo, ti pa spodbujajo porabo maščob za energijo.

6) Aerobna aktivnost lahko pripomore k izgubi maščobe

Medtem ko je trening z utežmi izredno pomemben za izgubo maščobe, je aerobna aktivnost lahko le v pomoč, da se lahko ob pravilni meri porabi nekaj dodatnih kalorij in s tem odvečnih telesnih maščob. Pretiravanje z aerobno aktivnostjo vodi do pretiranega sproščanja katabolnih hormonov in izgube mišične mase. Pri tistih, ki niso pretirano debeli in aktivni, je koristno dieto začeti brez aerobnih aktivnosti in jih uvajati po potrebi – če se izguba maščobe kljub dieti in redni vadbi začne upočasnjevati. Nekateri posamezniki v vsakem primeru potrebujejo dodatno aerobno aktivnost, večina pa jih dosega dobre rezultate le s primerno dieto in vadbo z utežmi. Če je vaš cilj lepo oblikovano telo s poudarjenimi mišicami, je priporočljiva nizkointenzivna aerobna aktivnost, ki naj traja do 45 minut na dan, lahko pa se odločite tudi za zelo kratko, večkrat ponavljajajočo se aktivnost, na primer od 10 do 20 ponovitev 20-sekundnih sprintov. Daljši intervali bodo negativno vplivali na mišično maso in manj spodbudili presnovo kot intenziven trening.

7) Prehranska dopolnila so lahko pika na i

Ko ste uredili svojo prehrano in trening, lahko razmislite o prehranskih dopolnilih, ki pripomorejo k izgubi telesne maščobe. Poleg osnovnih dodatkov, kot so sirotkine beljakovine, maščobne kisline omega 3, kreatin ter vitamini in minerali, je ob dietah pametno uživati aminokisline z razvejano zgradbo BCAA, ki učinkovito preprečujejo katabolizem. Če želite pospešiti porabo kalorij, izberite dopolnilo, ki vsebuje izvleček zelenega čaja, kofein in L-karnitin in ga zaužijte zjutraj na tešče in 30 minut pred aktivnostjo. Zanimiva formula, ki jo svetuje eden izmed najbolj uveljavljenih fitnes trenerjev Chris Acceto, vsebuje dva grama konjugirane linolenske kisline (CLA), dva grama L-karnitina in 200 miligramov kofeina ali podobnega spodbujevalca (kombinacijo se zaužije 30 minut pred treningom, tik pred njim pa se doda še od pet do deset gramov aminokislin BCAA).

8) Poskrbite za dovolj počitka in spanja

Stres in nekakovostno spanje dokazano zmanjšujeta napredek pri izgubi telesne maščobe. Na izgubo maščobe vpliva tako premalo kot tudi preveč spanja. Povprečni posameznik potrebuje približno sedem ur spanja na dan, pomemben pa je tudi dnevni počitek. Če se preveč ženete za ciljem, lahko dosežete obratni učinek, saj preveč stresnih hormonov pospešuje kopičenje telesne maščobe in povečuje porabo mišičnega tkiva za energijo. Če se ob dieti kakšen dan počutite utrujeni in brez energije, si vzemite dan ali dva odmora in povečajte vnos kalorij s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako boste nabrali moči za nadaljevanje hujšanja in pospešili presnovo.

9) Pripravite si načrt hujšanja

Postavitev cilja po navadi za njegovo dosego ni dovolj, treba si je pripraviti načrt in postaviti vmesne manjše cilje. Seveda mora biti tudi glavni cilj realen in dosegljiv v zastavljenem času. Načrt hujšanja mora vsebovati časovni termin, začetni jedilnik, način treninga in načrtovanje aerobnih aktivnosti. Tak načrt mora biti prilagodljiv dejanskim razmeram in zmožnostim. Le s sprotnim nadzorom kontrolo in spremembami načrta boste lahko dosegli dolgoročni cilj.

10) Vodite svoj fit dnevnik

Pisanje dnevnika je priporočljivo iz več razlogov. Z dnevnikom lahko spremljate napredek iz tedna v teden, prilagajate jedilnik, zbirate informacije o svojem telesu in njegovem odzivu na neko prehrano in trening. Vsi ti podatki so pomembni za morebitno spreminjanje vašega načrta, če se izkaže, da je to potrebno. Z vodenjem dnevnika tudi dalj časa ostanete motivirani. V dnevnik zapišite tedenski pregled napredka, in sicer razliko v kilogramih in fotografije celotnega telesa v osnovnih pozah (spredaj, zadaj, od strani). V dnevnik si zapisujte tudi jedilnik, način treninga, aerobne aktivnosti in opažanja glede počutja. Več poglavitnih stvari si boste zapisali, bolje boste spoznavali svoje telo in boljši bodo napredki v prihodnosti.

11) Spremljajte svoj napredek

Telesna teža ni vedno dober pokazatelj izgube telesne maščobe. Izguba kilogramov namreč lahko zajema tako maščobo kot mišično maso, ob tem pa tudi telesno tekočino in hrano iz prebavnega trakta. Cilj vam mora biti izguba odvečne telesne maščobe, ne le manj kilogramov na tehtnici, ki so lahko posledica izgube mišičnega tkiva ali dehidracije. Še več, če vadite z obremenitvijo, je zelo mogoče, da ste pridobili nekaj mišic in ker so mišice veliko težje kot maščoba, se lahko zgodi, da ste izgubili precej maščobe, hkrati pa je vaša telesna teža ostala enaka. Pomemben je videz v ogledalu oziroma na fotografijah, zato kot sredstvo za ugotavljanje napredka tehtnico postavite na zadnje mesto in se raje osredotočite na vidne znake.

Maxx Dessert 750 g

Maxx Dessert je slastno dopolnilo obroka, ki se po pripravi zgosti podobno kot puding.
Redna cena: 29,90 €
Cena 20,93 €
-30%

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.