Cikliranje ogljikovih hidratov in izguba telesne maščobe

Izguba maščobe in ohranitev mišične mase sta v tem letnem času osnovni cilj skoraj vsakega fitneserja. Ob tem, ko ste se vse leto trudili uživati dovolj kalorij, da bi pridobili mišično maso, je zelo verjetno, da ste pridobili tudi nekaj odvečne maščobe in bi jo radi izgubili, preden se odpravite na plažo. V poplavi raznih diet in informacij, ki so na voljo, še posebno po spletu, se zdi, da izbira diete ne bi smela biti težava. Vendar se dogaja prav nasprotno. Večina posameznikov preveč komplicira in išče čudežne rešitve v najbolj kompliciranih dietah. Rezultati so pogosto popolnoma uničena oziroma upočasnjena presnova, čezmerna izguba pred tem težko pridobljene mišične mase in pretirano prenajedanje po koncu diete.

V resnici pa je pot do nizke ravni maščobe ob sočasni ohranitvi mišične mase povsem preprosta. Potrebni sta le volja in dobra organizacija.

Pravzaprav nekateri posamezniki niti ne potrebujejo programa, ki ga bom opisal v nadaljevanju. Pri nekaterih, predvsem mladih s hitro presnovo so dovolj že samo manjše zmanjšanje zaužitih kalorij, zamenjava dela kalorij, pridobljenih iz ogljikovih hidratov in maščob, z beljakovinami in dober intenziven trening z utežmi in aerobnimi aktivnostmi. Res pa je, da je mogočih več možnosti, da morda niste eden od teh srečnih posameznikov in boste morali v rezultat vložiti malo več truda. Po dolgih letih ukvarjanja s tekmovalnim bodibildingom in treniranja številnih tekmovalcev in netekmovalcev lahko zagotovim, da je dieta, ki temelji na cikliranju ogljikovih hidratov, pri osebi, ki nima pretirano velikega odstotnega deleža maščob, najučinkovitejša in tudi najlažje izvedljiva.

V nadaljevanju si oglejmo, kakšna naj bi bila temeljna izvedba diete, ki temelji na cikliranju ogljikovih hidratov. To je ena od diet, ki se je pred približno dvajsetimi leti po obdobju beljakovinskih ketonskih diet, ki so jih uporabljali bodibilderji stare šole, uveljavila v teh krogih. Spomnim se, da je bila to ena mojih prvih diet, ki sem jih pri sebi uporabil v pripravi na tekmovanje, in to še preden se je pojavil svetovni splet kot bogat vir informacij in ko pri nas ni bilo ne domačin ne tujih podobnih revij, kot je ta, ki jo prebirate. Vsi smo svoje znanje črpali iz redkih knjig na to temo, ki so nam prišle pod roke. Tako se spomnim ene prvih prebranih knjig na temo bodibildinga Championship bodybuilding. Avtor te knjige, ki je še zdaj eden najbolj priznanih trenerjev, je že takrat pisal o cikliranju ogljikovih hidratov in kalorij za izgubo maščobe in predvsem ohranitev mišične mase kot o eni najučinkovitejših metod za pripravo tekmovalca. V naslednjih letih se je pojavilo veliko različic, med drugim tudi z uporabo cikliranja pri pridobivanju mišične mase in vzdrževanju telesne teže. Temeljni namen cikliranja pa je bil vedno enak, ohranjati hitro presnovo tako, da telo nima možnosti navaditi se na počasnejšo, in sicer s tem, da ga vedno znova presenetimo z vsakodnevnim spreminjanjem vnosa hranilnih snovi.

Za to dieto so značilni trije dnevi različnega vnosa ogljikovih hidratov, katerih vnos se spreminja iz dneva v dan, kar je tudi izhodišče cikliranja. Prvi dan je vnos ogljikovih hidratov velik, drugi dan majhen, tretji dan pa se ogljikovi hidrati ne uživajo, razen nekaj zelenjave. Nato se ta cikel treh dni ponovi. Vsakodnevno pa se ohranja stalen vnos beljakovin in maščob. Čeprav v zadnjem času pogosto zasledimo, da telo za optimalno izgubo maščobe ne potrebuje veliko obrokov dnevno, moje izkušnje ter praksa v bodibildingu in fitnesu kažejo, da pri fitneserjih to vsekakor ne drži. Nujnih je vsaj pet kakovostnih obrokov na dan, še bolje je, če jih je šest. Dnevno je treba namreč zadovoljiti potrebo po treh makrohranilih, to je po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Za kar najbolj učinkovito dieto pa je treba glede na dnevne potrebe telesa prilagajati razmerje med temi makrohranili in izbirati njihove prave vire. Zato si porazdelitev po makrohranilih v nadaljevanju poglejmo podrobneje.

Beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo vsake diete. Preprečujejo izgubo mišične mase in pomagajo pospešiti presnovo, ob tem pa tudi nasitijo. Fitneser bi moral ob dieti na dan zaužiti vsaj 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, še bolje, če jih malo več. Vsak od šestih obrokov naj vsebuje od 30 do 50 gramov beljakovin, odvisno od telesne teže in mišične mase posameznika.

Zelo pomembna je tudi kakovost beljakovin. Izbirati je treba kakovostna beljakovinska živila z malo maščob, kot so pusto rdeče meso, ribe, perutnina in jajčni beljaki. Vendar naj pri tem opozorim, kot bo sledilo tudi v nadaljevanju, da je treba tudi na dieti zaužiti nekaj kakovostnih maščob in holesterola. Zato so na primer cela jajca kot vir kakovostnih beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov popolno živilo.

Maščobe

Nekaj maščob je na dieti nujnih. Nekatere maščobe, kot sta maščobni kislini omega 3 EPA (eikosapentenolna kislina) in DHA (dokosaheksaenolna kislina), ki sta predvsem v ribah in ribjem olju, pomagajo hujšati, druge pa so nujne za nastanek testosterona. Holesterol iz živil živalskega izvora je ob beljakovinah in maščobah nujen gradnik celičnih membran in snov, iz katere telo tvori testosteron. Študije kažejo na močno zmanjšanje holesterola po treningu, saj je nujen za obnovo celic.

Vnos maščob naj bo približno 40 gramov dnevno. Vnos naj bo stalen, enako kot pri beljakovinah, torej ne glede na količino ogljikovih hidratov. To je približno 10 gramov maščobnih kislin omega 3, 10 gramov maščob iz rumenjaka in približno 20 gramov maščob iz nemaščobnih virov beljakovin in ogljikovih hidratov. Tisti dan, ko se zaužije veliko ogljikovih hidratov, bo teh maščob nekaj več, zato se rumenjaka lahko opustita. Seveda tisti, ki ne marajo jajc, ta nadomestijo z drugimi maščobami živalskega izvora, na primer en obrok pustega piščančjega mesa ali ribe dnevno nadomestijo z obrokom malo bolj mastnega mesa,  na primer govedine. V vsakem primeru bolj priporočam cela jajca.

Ogljikovi hidrati

Ob tem, ko sta vnosa beljakovin in maščob enaka iz dneva v dan, pri tej dieti cikliramo vnos ogljikovih hidratov. S tem se seveda ciklira tudi vnos kalorij.

V nadaljevanju si bomo zato ogledali, kakšna naj bi bila količina ogljikovih hidratov, katera vrsta je primerna oziroma kakšen je ustrezen izbor živil in čas uživanja obrokov. Pri tem je zelo pomembno, da ne glede na potrebno količino ogljikovih hidratov vedno uživate tudi zelenjavo, in to v vsaj treh obrokih dnevno.

Visokohidratni dan

Ko vas na dieti razveseli visokohidratni dan, se morate zavedati, da je zelo pomembno, da se zaužijejo vse potrebne beljakovine in maščobe. Torej je treba v šest dnevnih obrokov razporediti beljakovine in maščobe, enako kot na dan brez ogljikovih hidratov. V nasprotju z dnevom brez ogljikovih hidratov in dnevom z malo ogljikovih hidratov se na dan z veliko ogljikovih hidratov zaužije nekaj manj maščobnih virov oziroma bolj pusto meso. Ob povečanem vnosu ogljikovih hidratov bo namreč samodejno malo večji vnos maščob. Naj spomnim, v tem dnevu je smiselno z jedilnika opustiti rumenjake.

Maxximum Pure Whey 2000 g

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.
Redna cena: 49,90 €
Cena 34,93 €
-30%

Poleg že omenjene zelenjave, ki jo je treba zaužiti najmanj trikrat na dan, naj ta dan zapolnjujejo zdravi, dokaj nepredelani viri, kot so polnozrnati riž, razni malo obdelani kosmiči, sladki krompir in podobni. Te razporedimo enakomerno v dnevne obroke od 70 do 150 gramov hidratov na obrok, odvisno od spola, presnove in količine mišic.

Na ta dan je obvezen trening z utežmi, treningu pa naj sledi obrok, ki se razlikuje od drugih. Obrok naj bo v prvem delu  po treningu tekoč in naj vsebuje približno 40 gramov beljakovin od celotne količine beljakovin za ta dan, najboljši vir pa so sirotkine beljakovine, ob tem pa naj bo še 50 gramov maltodekstrina ali vitarga. Ta napitek obvezno spijte čim prej po treningu. Čez približno uro pa zaužijte dodatno količino ogljikovih hidratov, ki je lahko dokaj neomejena, torej lahko sledite občutku sitosti. Vir ogljikovih hidratov naj bodo tudi predelani ogljikovi hidrati, vendar brez odvečnih maščob, kot so zdrob, rižolino, beli kruh in podobno.

Ponovimo. V tem dnevu zaužijte toliko beljakovin in maščob kot običajno ter 5 obrokov, ki vsebujejo od 70 do 150 gramov ogljikovih hidratov, in velik obrok po treningu, pri katerem količina ogljikovih hidratov ni omejena. Ta obrok ne sme vsebovati maščob in tudi viri ogljikovih hidratov naj vsebujejo čim manj maščob, izogibajte pa se tudi vlaknin in zelenjave.

Dan brez ogljikovih hidratov

V tem dnevu enakomerno porazdelite načrtovane maščobe in beljakovine. Dan ni dobesedno brez ogljikovih hidratov, saj zaužijete vsaj tri obroke zelenjave oziroma v tem dnevu raje več. Če za ta dan načrtujete trening, naj obrok po treningu vsebuje sirotkin beljakovinski napitek brez dodanih maščob. Uro pozneje naj sledi obrok beljakovin, maščob in zelenjave. Seveda vse beljakovine in maščobe vračunajte v dnevno načrtovano količino.

Dan z malo ogljikovih hidratov

To je dan, ko boste poleg zelenjave zaužili še nekaj zdravih malo predelanih ogljikovih hidratov. Načrtovanemu dnevnemu vnosu beljakovin in maščob dodajte približno 150 do 300 gramov ogljikovih hidratov, kar je spet odvisno od posameznika. Viri ogljikovih hidratov pa naj bodo polnovredni riž, ovseni kosmiči in podobni. Razdelite jih v tri obroke. Eno tretjino zaužijte pri zajtrku, drugi dve tretjini pa v prvih dveh obrokih po treningu. Če trenirate pozno v dnevu, lahko en obrok ogljikovih hidratov zaužijete pred treningom in enega po treningu. Če ne trenirate, pojejte ogljikove hidrate v prvih treh dnevnih obrokih.

Veselo na delo

Kot ste opazili, nerad preračunavam kalorije in najraje zelo poenostavim jedilnik. Sami lahko s spremljanjem napredka ugotovite količino ogljikovih hidratov, ki vam ustreza, to velja predvsem na dneve velikega vnosa ogljikovih hidratov. Nikakor pa se ne opazujte v dnevu po velikem vnosu, saj lahko, če ste še neizkušeni, zelo hitro dobite občutek, da ste pretiravali z njimi, ker boste v ogledalu videti bolj zamaščeni. Vendar je treba vedeti, da je tak videz posledica vezane vode v plasti nad mišicami, to pa veže povečana količina ogljikovih hidratov v telesu, ob tem pa telo zadržuje tudi natrija.

Še manj priporočljivo se je ta dan tehtati, saj bo telesna teža razumljivo precej višja. Predlagam, da napredek spremljate s tehtanjem in digitalnimi fotografijami približno na vsakih sedem do deset dni, zjutraj na tešče, na dneve, ko načrtujete velik vnos ogljikovih hidratov. Ti rezultati bodo najbolj natančni in ustrezni.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.