Vpliv beljakovin, aminokislin in fizične aktivnosti na mišično maso – novejša spoznanja

Zelo me razveseli, kadar je v katerem izmed strokovnih zbornikov objavljen nov pregledni članek s področje športne prehrane, sploh če obravnava pridobivanje mišične mase.

Tokrat sem v zborniku Nutrients naletel na članek z naslovom Influence of amino acides, dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans, ki obravnava vsa najnovejša spoznanja o vplivu beljakovin, aminokislin in vadbe na mišično maso. Z veseljem sem si vzel čas in pripravil kratek povzetek.

Mišična masa ne le za lep videz

Večina na mišično maso gleda predvsem z vizualnega vidika ali v smislu sposobnosti dvigovanja težjih bremen. Sam menim, da je veliko pomembnejša njena vloga pri ohranjanju zdravja, kakovosti življenja v starosti in predvsem pri uravnavanju kopičenja telesne maščobe. Mišična masa namreč shrani in porabi veliko kalorij, ki bi drugače lahko končale kot telesna maščoba, kar ima vlogo pri preprečevanju bolezni sodobnega časa, kot so debelost, srčno žilna obolenja ter diabetes tipa 2.

Velika zaloga mišičnih beljakovin je zelo pomembna tudi pri različnih bolezenskih stanjih, saj skrajšuje čas regeneracije po boleznih, poškodbah in podobno. Zanimivo je tudi, da lahko v času mirovanja zaradi poškodbe ali drugega razloga povišan vnos beljakovin zmanjšuje razgradnjo mišic v teh razmerah, ne glede na to, kolikšen beljakovinski vnos smo imeli pred tem. Pomemben je le povišan vnos. Če smo prisiljeni počivati zaradi poškodbe in želimo ohraniti čim več mišic, je torej priporočljivo povišati beljakovine nad prejšnjo raven, kljub temu, da ne treniramo.

Priporočila glede uživanja beljakovin

Priporočen dnevni vnos beljakovin za povprečno zdravo osebo znaša 0,8 g/kg telesne teže. Potrebna količina pri fizično aktivnih je seveda večja, prav tako pri otrocih in nosečnicah.

Priporočena količina je minimalna količina, ki bi naj zagotovila uravnoteženo beljakovinsko bilanco v celem telesu, vendar pa ta količina ne bo spodbujala maksimalne rasti mišic in ne bo optimalno zmanjševala njihovo razgradnjo. Če povečamo količino zaužitih beljakovin, lahko do neke mere te procese uravnavamo, treba pa je vedeti, da je lahko prevelika količina beljakovin obremenjujoča za telo, predvsem pri starejših. Smiselno je torej strmeti k optimalni količini beljakovin za posameznika.

V zadnjem času je v fitnes krogih veliko govora o raziskavah, ki so pokazale, da maksimalno sintezo beljakovin po obroku v mišicah dosežemo z zaužitjem okoli 20 gramov beljakovin visoke kakovosti. Večji vnos naj ne bi dodatno prispeval k večjim mišicam, ob pogoju dovolj visokega celodnevnega vnosa beljakovin in kalorij. Vendar se tu pozablja na drugo stran mišičnega ravnovesja – na mišično razgradnjo oziroma katabolizem. Povečan vnos beljakovin ali aminokislin lahko namreč zmanjšuje razgradnjo mišic, kar ima za posledico pozitivno neto mišično ravnovesje oziroma večjo mišično maso, kljub temu, da je mišična izgradnja nespremenjena.

Graf: na mišično maso vpliva tako izgradnja mišične mase kot razgradnja.

Količina beljakovin in sinteza mišičnih beljakovin

Aminokisline so sestavni del beljakovin, ki jih zaužijemo s hrano. Nekatere izmed njih so esencialne, druge neesencialne. Raziskave kažejo, da le esencialne aminokisline spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin. To predvsem velja za trojico aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, predvsem aminokislino levcin, ki je glavni regulator anaboličnih signalov v skeletnih mišicah, ki spodbujajo rast mišic. To pa še ne pomeni, da lahko dosežemo optimalno mišično rast tako, da pričnemo uživati le dodatek levcina ali BCAA. Raziskave ugotavljajo, da so sirotkine beljakovine, ki imajo visoko vsebnost BCAA, levcina in drugih pomembnih aminokislin, bolj učinkovite, najbrž zaradi njihovega vpliva na hormon inzulin in zaradi vpliva drugih aminokislin na stopnjo razgradnje mišic.

Velikost odmerka esencialnih aminokislin (EEA) ima dodaten pozitiven vpliv, a le do neke mere. Tako na primer povišanje vnosa EAA iz 2,5 na 10 gramov na odmerek vodi do vse večje sinteze mišičnih beljakovin, medtem ko prehod iz 20 na 40 gramov EAA nima dodatnega vpliva. Po zadnjih raziskavah naj bi plato mišične sinteze dosegli nekje pri 20 gramih kakovostnih beljakovin (8,6 gramov EAA) medtem ko naj bi bila pri višjem vnosu dodatna količina beljakovin porabljena za energijo.

Na podlagi tega dejstva pogosto slišimo, da je smiselno zaužiti optimalni odmerek 20 gramov beljakovin oziroma 10 gramov EAA v času pred in po aktivnosti, če je naš cilj maksimalna mišična rast. Prav tako naj bi bili tako visoki maksimalni dnevni odmerki v razmaku 3 do 4 ure. Kot pa smo videli, je prirast mišične mase odvisna tako od rasti mišic kot tudi od njihove razgradnje. In z večanjem količine beljakovin na odmerek lahko dodatno vplivamo na zmanjšanje njihove razgradnje.

Maxximum Pure Whey 2000 g

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.
Redna cena: 49,90 €
Cena 34,93 €
-30%

Vpliv staranja

Znano je, da z staranjem izgubljamo mišično maso in pridobivamo telesno maščobo Eden izmed razlogov za to je zmanjšanje telesne aktivnosti, na kar seveda lahko vplivamo. Eden izmed razlogov je tudi zmanjšan odziv mišic na trening, za kar naj bi bila kriva kronična vnetna stanja v telesu kot posledica procesa staranja in povišana raven lipidov v krvi.  Raziskave pa tudi kažejo, da je za optimalno mišično rast pri starejših potrebna večja količina beljakovin kot pri mladih. Namesto 20 gramov kakovostnih beljakovin je potrebno za maksimalno mišično sintezo zaužiti od 35 do 40 gramov beljakovin. Pri starejših se priporoča, da k odmerku 20 gramov beljakovin iz živil dodajo aminokisline EAA ali levcin.

Neaktivnost in ohranjanje mišične mase

Kot sem že omenil, lahko povečano uživanje beljakovin nad običajno raven zmanjša izgubo mišične mase v obdobju neaktivnosti. To prav tako kažejo raziskave z dodatkom EAA in levcina, ta vpliv pa je očiten le pri mlajših osebah, medtem ko pri starejših ne pride tako do izraza. Razlog so že omenjena kronična vnetna stanj v telesu, ki nastajajo v procesu staranja. Zato se pri starejših predlaga kombinacija EAA in snovi, ki zmanjšujejo vnetne procese v telesu, kot na primer maščobni kislini omega 3 EPA in DHA, omega 6 maščobna kislina GLA in mnogi antioksidanti. Popolna preprečitev izgube mišične mase seveda ni mogoča. Odvisna je predvsem od količine mišične mase ter časa neaktivnosti. 

Vpliv vadbe na mišično maso

Vadba spodbuja tako mišično izgradnjo kot njeno razgradnjo. Če uživamo dovolj beljakovin in imamo dovolj visok energijski vnos, bo prevladala izgradnja – mišična masa se bo povečala. Kombinacija vadbe in dovolj visokega vnosa beljakovin bo prinesla boljši rezultat kot samo vadba ali le povečan beljakovinski vnos, prav tako bo boljši rezultat kot kombinacija vadbe in uživanje ogljikovih hidratov.

Med vadbo je sinteza  mišičnih beljakovin zavrta, saj telo energijo usmerja v vadbo in ne v rast mišic. Mišična sinteza se poveča po vadbi in med kasnejšem počitkom. To velja tudi za manj intenzivno aerobno vadbo, vendar gre v tem primeru predvsem za sintezo novih celičnih mitohondrijev, ki jih telo potrebuje za prilagoditev na nove aerobne izzive.

Dolgoročni vpliv kombinacije uživanja beljakovin in vadbe

Večina kratkoročnih raziskav kaže dopolnjujoč vpliv vadbe in vnosa beljakovin na rast mišične mase. Veliko dolgoročnih raziskav je pokazalo pozitivne rezultate, ki pa niso bili vedno jasno izraženi. Pri dolgoročnih raziskavah se pojavlja težava izbora posameznikov in njihovih značilnosti, pomembnosti stopnjevanja intenzivnosti treninga in podobno. Splošno sprejeti zaključek je, da tako starejši kot mlajši lahko le pridobijo z uživanjem dodatnih beljakovin oziroma aminokislin po vadbi.

Zaključek

Ko zaužijemo beljakovinski obrok, spodbudimo izgradnjo mišičnega tkiva. Obstaja maksimalen odmerek, ki še doprinese k povečanju rasti. Ta se razlikuje med starejšimi in mlajšimi. Starejši morajo za maksimalno spodbudo zaužiti več beljakovin, vendar to še ne pomeni, da je večji vnos beljakovin od tistega za maksimalno izgradnjo nesmiseln. Potrebno je namreč upoštevati tudi razgradnjo mišične mase oziroma preprečevanje njene izgube, kar lahko omejimo z dodatnim povečanim vnosom beljakovin.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.