Prehrana vzdržljivostnih športnikov

Podobno kot se prehrana športnikov razlikuje od prehrane neaktivnih ljudi, se tudi prehrana vzdržljivostnih športnikov pomembno razlikuje od prehrane športnikov v športih moči, hitrosti, eksplozivnosti in v bodibildingu. Narava in biodinamika dlje časa trajajočega napora narekujeta vnos posameznih hranil v specifičnih količinah, ki naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolje opomore od napornih treningov in tekmovanj.

Kje so razlike?

Prva in največja razlika, ki ločuje vzdržljivostne športe od ostalih, je povečana poraba energijskih zalog v telesu. Pri dolgotrajnih naporih so energijski sistemi bistveno bolj obremenjeni kot pri katerem koli drugem športu, saj mora telo zagotavljati dovolj energije za krčenje mišic (premikanje telesa) bolj ali manj dolgo časa. Zato je z vidika prehranjevanja najpomembnejši cilj (popolna) obnova izčrpanih zalog energije v telesu. Kot veste, telo za gorivo v največji meri uporablja ogljikove hidrate in maščobe. A ker imamo maščobnih zalog v telesu vedno dovolj, ogljikovih hidratov pa le okrog 400 gramov v obliki glikogena v mišicah in jetrih, in ker telo najlažje in najhitreje za potrebe energije porablja prav slednje, je v prehrani potrebno nameniti največ pozornosti obnovi ogljikovih hidratov. Ne nasedajte raznim teorijam, da je pretežno maščobna prehrana učinkovitejša – če ste vzdržljivostni športnik, so za vas ogljikovi hidrati »premium« gorivo.

Maxximum Pure Whey 2000 g

Maxximum Pure Whey je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.
Redna cena: 49,90 €
Cena 34,93 €
-30%

Ogljikovi hidrati

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj je odvisen od narave napora (športa, športne discipline) in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne bo manjši od 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni vnos še povečati, in sicer do 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. A ne pretiravajte, saj se vam bodo ob prevelikih količinah kmalu začele kopičiti odvečne maščobne zaloge. Postopno višanje vnosa ter redno spremljanje telesne teže in deleža telesne maščobe je najboljši pristop.

Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov, da prekomerno ne obremenjujete trebušne slinavke in telesu omogočite kar najbolj učinkovito izrabo vnesene hrane. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovoljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po koncu napora. Če je vaš vzdržljivostni šport krajši od ene ure in ste v zadnjih 24 urah vnesli dovolj ogljikovih hidratov, ni potrebe po dodatnem vnosu med naporom. V nasprotnem primeru zaužijte na uro minimalno 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora. V prvih 30 minutah telo učinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge v telesu, zato je nujno, da v tem času zaužijete vsaj 0,5 grama ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže, še bolje več. Če ta obrok preskočite, izpustite možnost popolne regeneracije v naslednjih 24 urah.

Nekaj dobrih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom: pira, oves, ajda, polnozrnata pšenica, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje.

Beljakovine

Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani prepogosto pozablja na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi beljakovine še vedno povezujejo samo z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa. Vsi encimi, ki skrbijo za potek kemičnih reakcij, prenašalci, hormoni, celice imunskega sistema in podobno – vse to so beljakovine, ki se zaradi napornih treningov obnavljajo v večji meri kot sicer. Zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji, do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni idealen obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo. Razporedite dnevno količino beljakovin na več enakih obrokov, saj telo naenkrat ne zmore absorbirati in presnoviti velikih količin beljakovin. Obrok 20 do 30 gramov beljakovin naj vam bo vodilo. Prav tako zaužijte podobno količino beljakovin v obroku neposredno po naporu, saj so znanstveniki dokazali, da kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin v tem času še dodatno pospeši obnovo telesa in energijskih zalog.

Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo beljakovin: beljak, rumenjak, ribe, divjačina, koza, pusto rdeče meso, perutnina.

Maxx Dessert 750g

Maxx Dessert je slastno dopolnilo obroka, ki se po pripravi zgosti podobno kot puding.
Redna cena: 29,90 €
Cena 20,93 €
-30%

Maščobe

Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo, so maščobe. Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od 10 odstotkov celokupnega dnevnega energijskega vnosa, medtem ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne pozabite, maščobe imajo v telesu mnogo pomembnih funkcij, zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob v prehrani za športnika pomeni pravo malo katastrofo. Dnevna količina zaužitih maščob naj predstavlja vsaj 15 do 20 odstotkov celokupnega energijskega vnosa, izogibajte se le trans maščobnim kislinam in prevelikemu vnosu maščobnih kislin omega 6.

Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo dobrih maščob: oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, visokomaščobne ribe (losos, tuna, skuša, sardela), oreščki.

Voda

Čeprav voda ni hranilo z energijsko vrednostjo oziroma hrana, je za športnike izjemno pomembna. Raziskave so pokazale, da dehidracija za 2 do 3 odstotke že pomeni značilno slabši nastop v vzdržljivostnih športih. Zato vedno poskrbite, da boste ustrezno rehidrirani. Najboljše je redno piti navadno vodo ves dan. Vonj in barva urina sta vam lahko dober prvi pokazatelj hidriranosti. Stremite k prozorni barvi brez vonja. Zelo priročno je tehtanje pred treningom in po njem, saj vam razlika v telesni teži, h kateri prištejete zaužito tekočino med naporom, pove, koliko vode izgubite z znojenjem in koliko vode nadoknadite oziroma morate še nadoknaditi.

V vlažnem in vročem vremenu poskrbite, da je voda, ki jo pijete, dovolj ohlajena (najbolje na 8 °C), saj je primarna funkcija telesa v takšnih pogojih hlajenje, šele nato hidracija. In ohlajena voda je eden izmed najboljših pristopov, kako organizmu pomagati pri tej nalogi.

Pri naporih, daljših od ene ure, je smiselno vodi dodajati ogljikove hidrate, kot je bilo omenjeno že v začetku članka. Pazite le, da je koncentracija ogljikovih hidratov v napitku med 5 in 8 odstotkov, saj takšno razmerje dokazano omogoča najhitrejše praznjenje iz želodca in absorpcijo.

Več o prehrani in prehranskih dopolnilih za vzdržljivostne (in ostale) športnike si lahko preberete v knjigi Moč prehrane v športu, ki vam je na voljo tudi v Maxximum Shopu.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.