Ogrevanje in raztezanje - dva ključna dela vadbe

Ste ob prihodu v fitnes zagledali osebo, ki dela predklone, razteguje hrbet kot mačka in izvaja gibe, podobne vadbi iz 90ih let? Morda ste na svoji tekaški progi naleteli na tekača, ki poskakuje na mestu in obenem krili z rokami? Čeprav na prvi pogled delujeta smešno, njuno početje le ni tako neumno.

Ob hitrem tempu življenja in pomanjkanju časa pogosto pozabimo na dva ključna dela vadbe – ogrevanje in ohlajanje. Z ogrevanjem pred vadbo pripravimo telo na aktivnost, bodisi aerobno ali anaerobno, z ohlajanjem ali raztezanjem po vadbi pa telo sprostimo in se izognemo krčem in bolečinam v mišicah naslednji dan. Saj veste, motor avtomobila veliko bolje »teče«, ko je enkrat ogret na delovno temperaturo in tudi naše telo veliko bolje premaguje fizični napor, če ga predhodno pripravimo na zahtevnosti, ki so pred nami.

Statično ali dinamično?

S pravilnim ogrevanjem pred vadbo dvignemo telesno temperaturo, poskrbimo za boljšo gibljivost sklepov in pospešimo pretok krvi po telesu, s čimer se izboljša prehranjenost naših mišic. Toda takšno ali drugačno kriljenje z rokami še ne pomeni, da telo pravilno pripravljamo na vadbo. Zelo pogosto namreč opažam, da večina posameznikov pred vadbo izvaja statične gibe, zelo malo je takih, ki se lotijo dinamičnega ogrevanja.

Statično raztezanje pomeni, da z določenim položajem telesa povzročimo statično napetost v mišici in ta položaj raztega nepremično držimo nekaj sekund. Čeprav statično raztezanje poveča amplitudo giba, je potrebno paziti, da mišico ne raztegnemo preveč, saj tako početje največkrat vodi do poškodbe. Statično ogrevanje nima velikega vpliva na povišanje telesne temperature in prekrvavljenost mišic, zato uporaba tega tipa ogrevanja telesa ne pripravi za opravljanje težkega dela. Vsekakor pa statično raztezanje ni slaba metoda, vendar je veliko bolj primerno, če ga izvajamo po koncu aktivnosti.

Pred samo vadbo je veliko bolje izvajati dinamično ogrevanje. Ta metoda ogrevanja izrazito poveča telesno temperaturo, poskrbi za boljšo prekrvavljenost mišic in gibljivost sklepov, izboljša koordinacijo in ravnotežje. Dinamično ogrevanje pogosto posnema dejanske gibe, ki jih bomo izvajali med aktivnostjo, zato je možnost nastanka poškodb med vadbo precej manjša.

Dinamično ogrevanje razdelimo na dva dela: splošno in specifično. S splošnim ogrevanjem ogrejemo in aktiviramo večje mišične skupine. Navadno je sestavljeno iz hoje, lahkotnega teka, kolesarjenja ali gimnastičnih vaj. Splošno ogrevanje je še posebej primerno za posameznike, ki se z vadbo šele srečujejo.

Splošnemu delu dinamičnega ogrevanja sledi specifično ogrevanje. Ta tip ogrevanja poskrbi predvsem za boljše živčno-mišične povezave in dodatno prekrvavitev mišične skupine, s katero bomo izvajali največ gibov. Specifično ogrevanje je torej tako rekoč uporaba manjšega bremena pri izvedbi vaje. Lep primer specifičnega ogrevanja je počep z lastno težo pred izvedbo počepa z obremenitvijo.

Vse omenjene metode dinamičnega ogrevanja izvajamo približno 10-15 minut oziroma glede na vrsto vadbe, ki je pred nami. Vadba višje intenzivnosti zahteva daljši čas ogrevanja in priprave telesa na napor.

Po vadbi je čas za sprostitev

Kot sem že omenil, je po vadbi čas, da telo sprostimo in ohladimo s statičnim raztezanjem. Na tak način se bomo učinkovito izognili krčem in bolečinam, ki se pogosto pojavijo naslednji dan po aktivnosti. Pri statičnem raztezanju bodite le pozorni, da ne presežete praga bolečine. Raztezanje je namenjeno sprostitvi napetosti v mišicah in ne preizkušanju njihove gibljivosti. Vaje za raztezanje izvajajte počasi in nadzorovano, gib zadržite približno 20 sekund, nato ga počasi spustite.

Za konec

Pravilno zastavljen načrt vadbe mora poleg osrednjega dela vsebovati tudi primerno ogrevanje in ohlajanje. Na tak način se bomo učinkovito izognili morebitnim poškodbam, ki se rade pojavijo zaradi neogretosti telesa. Razumem, da nam pogosto zmanjka časa za vse to, toda verjemite, da vam bo telo na dolgi rok zelo hvaležno.

Idealni načrt ogrevanja, vadbe in raztezanja je slednji:

  • dinamično ogrevanje pred vadbo (splošno in specifično),
  • vadba,
  • statično raztezanje in ohlajanje telesa po vadbi.

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.