5 vaj za seksi hrbet

avtor: Uroš Sobočan

Tudi hrbtne mišice so vredne vse pozornosti. Ne le zaradi seksi videza, ki pride do izraza pri lahkotnejših oblačilih, temveč predvsem zaradi vzravnane drže, h kateri boste prispevale z vajami za hrbet.

Priteg na prsi

Pravilen položaj:

  • Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
  • Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami in komolci, usmerjenimi stran od telesa.
  • Poskrbite, da so kolena trdno nameščena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
  • Rahlo se nagnite nazaj (približno 15°), da lahko palica potuje povsem navpično.
  • Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico.
  • Vlecite roke navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne ključnice.
  • Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
  • Skrčite široko hrbtno mišico, roke pa naj bodo sproščene.
  • Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.

Nasveti:

  • Osredotočite se na to, da roke med krčenjem široke hrbtne mišice ostanejo sproščene.
  • Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
  • Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.

Maxximum Premium Whey Protein 500 g

Maxximum Premium Whey Protein je beljakovinski napitek odličnega okusa s kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami.
Redna cena: 16,90 €
Cena 11,83 €
-30%

Veslanje v predklonu s palico

Pravilen položaj:

  • Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
  • Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
  • Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
  • Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
  • Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
  • Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
  • Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

  • Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
  • Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
  • Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
  • Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.

Veslanje na napravi sede

Pravilen položaj:

  • Stopala trdno postavite na platformo.
  • Usedite se tako, da bo ročka pred vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
  • Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja potegnite lopatice nazaj tako, da jih povlečete navzdol in stisnete skupaj.
  • Skrčite široko hrbtno mišico tako, da povlečete roke nazaj, dokler komolci niso približno pod rameni.
  • Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
  • Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

  • Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
  • Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
  • Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Veslanje na napravi sede: začetni položaj

Veslanje na napravi sede: končni položaj

Maxx Dessert 750 g

Maxx Dessert je slastno dopolnilo obroka, ki se po pripravi zgosti podobno kot puding.
Redna cena: 29,90 €
Cena 20,93 €
-30%

Mrtvi dvig

Pravilen položaj:

  • Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
  • Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
  • Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
  • Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
  • S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.

Nasveti:

  • Hrbet naj bo med dvigom in spustom ves čas raven, pogled pa usmerjen naprej.
  • Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
  • Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Pravilen položaj:

  • Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
  • Zataknite gležnje.
  • Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
  • Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.

Nasveti:

  • Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
  • Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
  • Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
  • Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.

Izteg trupa: začetni položaj

Izteg trupa: končni položaj

Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje; vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.

Sukrin 500 g

Sukrin je naravno sladilo brez energijske vrednosti, izdelano z naravnim procesom fermentacije glukoze.
Cena 9,90 €
test

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke. Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
Politika piškotkov za spletno mesto Maxximum Shop

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne boste izbrali, se to lahko odraža v slabše oblikovanih priporočilih in počasnejšem delovanju spletne strani. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.