17C03AF0-18E8-4737-8E5C-B76E0D1A96BF
Košarica:0,00 € (0)
0

MAXXIMUM ODGOVORJA: ZAKAJ NE VITAMINA C PO TRENINGU?

04. 11. 2022

Bralec je v komentarju na nas naslovil zanimivo vprašanje. V članku Najmočnejši antioksidanti za športniike smo preverili smotrnost nekaterih popularnih mikrohranil in zataknilo se je prav pri osnovnem: vitaminu C. Ta je sinonim za imunost, je izjemno dobro raziskan, podkrepljen, a prav tolikokrat narobe uporabljen. Višje doze vitamina C odsvetujemo v izdelkih, ki so namenjeni neposredno pred, med in po treningu. Luko je zanimalo naslednje:
 

“Če se vitamina C ne sme uporabljati okoli treninga, zakaj ga potem številni pre-workout napitki vsebujejo?”

Kratek odgovor se žal tiče njegove tržne narave - verjetno je v njih prav zato, ker ga vsi poznamo. In temu ne gre oporekati. Evropske institucije, ki potrjujejo zdravstvene trditve, so zapisale, da ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, ima vlogo pri nastanku kolagena, pomemben je za normalno delovanje žil, dlesni, celo zob, prispeva pa tudi k spročanju energije. Udeležen je pri normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnem psihološkem delovanju, dodatno pa prispeva k zmanjševanju utrujenosti in povečuje absorpcijo železa. Skratka, zmaga, pa še drag ni.

Kar niso omenili, je njegovo protivnetno delovanje - iz istega razloga ga dodajajo tudi k Aspirinu. In če nekaj deluje proti vnetjem, mora to potemtakem biti tudi dobro in zdravo, kajne? Vsekakor - le da imajo vnetja v organizmu določen namen. Branijo nas pred infekti, v luči športne fiziologije pa raje govorimo o celjenju kot odzivu na stimuluse, ki sprožajo adaptacije.
 

V slovenskem  Laboratoriju za proučevanje celičnega stresa dodajajo, da so “zmerne količine reaktivnih spojin nujno potrebne za normalen prenos signalov po telesu”. 

Se pravi, vitamin C je v višjih zmerno protivneten in dokazano antioksidativen. Vnetja, pa tudi oksidacija sta hkrati predpogoja in signala za mičično rast.  Nastopata ob dejavnikih, kot so natezne sile, mikropoškodbe, spročanje hormonov (inzulin) ter rastnih faktorjev in povišana telesna temperatura . Zanimivo, da je nevromišična informacija o povečanih nateznih silah zaradi mišičnega dela daleč najmočnejši stimulus za adaptacijo in daleč prekaša tako opevane mikropoškodbe. No, če je vnetje predpogoj za celjenje in regeneracijo, med treningom pa se vsakodnevno uživamo veliko protivnetnih sestavin - acetilsalicilna kislina, vitamin C, ibu- izdelki - s tem nehote zaviramo tudi  mišično rast

Slika 1: Poenostavljene signalne poti za hipetrofijo. Vitamin C zmanjša pozitivne regulatorje sinteze beljakovin (na sliki ERK) in vse, kjer je signal za adaptacijo povezan z oksidacijo. Priporočamo uživanje vitamina C v čim daljšem razmaku od treninga (vir fotografije: Sartori, Romanello, Sandri, 2021).

Poglejmo primer. Nekdo, ki ima poškodovana mehka tkiva kolena ali rame, pa ju s ciljem nadaljevati s treningi vsakodnevno neguje s protivnetnim gelom, bo sicer čutil olajšanje, ne bo pa prišlo do optimalne ozdravitve. Namesto brazgotine, ki jo še vedno lahko štejemo kot sanacijo poškodbe, se bo na tej točki ustvaril primanjkljaj (atrofija) tkiva. Naslednja poškodba, ki se bo zgodila na tem mestu, bo globja, poškodovano bo sosednje tkivo in če bomo ravnali enako, bomo enkrat prišli do vezi.
 

Razlog, da dodajajo vitamin C v pre- in intra- workout izdelke, je torej blag "chill" feeling, ki ga morda celo občutimo. Enak fenomen občutijo kolesarji, ko jim na poletni dan po dolgi “rundi” prisegajo na pivo kot osnovni regeneracijski napitek. Seveda je učinek provizoričen, saj ima hmelj blage protivnetne sestavine, v pivu pa je tudi malo sladkorja in nekaj elektrolitov - vse to na prvo žogo pomiri muskelfiber. A učinek je le začasen in pri več kot dveh bomo priča kvečjemu zavrti sintezi beljakovin. Saj vsi vemo, da se na kolesarske runde v resni hodi zaradi powerplay-a, da si boljši od prijateljev, kajne?

Vse v telesu ima določeno vlogo in pogosto grešni kozli (prosti radikali, arahidonska kislina) nastopajo v vlogi snovi, ki pravzaprav omogočajo naš obstoj. Celo najbolj agresivne spojine - kisikove reaktivne spojine ali ROS, ki izpodrivajo elektrone iz naših atomov - imajo za časa vadbe svojo vlogo. So namreč stimulus za adaptacije in nasprotno od siceršnjega oksidativnega stresa ne povzročijo kakršnihkoli patoloških sprememb v organizmu. 

Vitamin C v boosterju, ki je namenjen, da nam reši dan (nespanje, služba, utrujenost), običajnemu fitneserju ne bo pretirano škodoval. Obratno pa pri današnji detajlnosti fiziologije športa verjetno ni profesionalnega košarkaša, ki bi mu nutricionist oziroma športni zdravnik dovolil jemati vitamin C po treningu. Pri dveh treningih na dan in in pri stalnih preobremenitvah lahko dobronamerno uživanje C vitamina vodi v kronično poškodbo, ki se pokaže šele, ko je stanje resno.

Slika 2: Zmagovalec Jagodine 2022 in Maxximum Cup Rok Štefančič je zagovonik uporabe vitamina C, vendar ne med tekmovalnim obdobjem. Takrat za krepitev odpornosti raje uporablja keliran cink.

V okviru vprašanja lahko mirno trdimo, bolj smotrno redno jemati recimo jemati katerega od naštetih antioksidantov, adaptogenov, ali pa če že od vitaminov in mineralov - cink v kelirani obliki. Cink je kralj, kar se tiče športanje in imunosti, a o tem bomo pisali v prihajočem članku "Imunski sistem športnika (2.del)".  Vitamin C pa uživajmo raje pa na proste dni ali vsaj takrat, ko lahko med treningom in dopolnilom ustvarimo celodnevn razliko. 

Najbolj brano: Katere dodatke za fitnes svetuje Rok Štefančič, zmagovalec Maxximum Cup 2022?

Pogoste poizvedbe: hipetrofija | mišična masa | adaptacije na vadbo

 

cookie icon
Uporabljamo piškotke, da bi razumeli kako uporabljate spletno mesto in izboljšali uporabniško izkušnjo. To vključuje tudi personalizacijo vsebine in oglasov. Za urejanje ali odjavo uporabe piškotkov kliknite tukaj. Z nadaljevanjem ogleda spletnega mesta ali zaprtjem tega obvestila se strinjate z našo uporabo piškotkov.

Nastavitve zasebnosti

Spletna analitika

Oglasi

Spletni piškotki