Hrvatski
Vzdržljivost
Vzdržljivost (endurance) je osnovna vsakega športa - v vzdržljivostno vadbo se vključujejo domala vsa mišična vlakna, srčnožilni sistem, mitohondriji in kri, predvsem pa metabolični procesi. Zato potrebujemo izotonični napitek z elektroliti, ustrezno mešanico glukoze in fruktoze, energijske gele in energijske ploščice, regeneracijski napitek in tekom dneva nadomestek obroka, ki poveča vnos beljakovin, kadar za normalne obroke nimamo časa.
- 1
- 2
Na zalogi
Ni na zalogi
- 1
- 2
- 1
- 2
Vzdržljivost oziroma vzdržljivostna vadba je poleg vadbe z obremenitvijo ena izmed dveh stebrov športne aktivnostji, a ju dandanes ne gre gledati ločeno. Ena neizpodbitno podpira drugo, če le treniramo ciljno in uporabljamo ustrezna makro hranila. Najprej je treba zadostiti slednjim, saj je sprotno polnjenje glikogenskih rezerv (fuelling) nujno tako za samo mišično delo (motoriko), kot preprečitev razgradnje mišičnih vlaken.
Kot vire energije ponujamo maltodekstrin, vitargo, mešanice hidratov, izotonične napitke, pa tudi energijske ploščice s postopnim sproščanjem energije. Pred vzdržljivostnim treningom lahko uživamo tudi napitek iz ovsenih kosmičev. Kadar kolesarimo nam ponavadi ustrezajo le energijski geli.
Pri vzdržljivosti je zaradi zakonitosti prenosa raztopin potrebno najti ustrezna hranila, ki jih naša prebavila v omejitvah prisotnih transporterjev lahko tudi dostavijo (training the gut). Pri dolgotrajni vzdržljivostnem treningu (kolesarski trening - trening plan, plavanje, triatlon, tek) bi morali zaužiti vsaj 60 g OH vsako uro, s čimer ohranimo stabilno koncentracijo glukoze v krvi in preprečimo mišični katabolizem. Uživanje razpoložljivih hranil bo zmanjšalo tudi mišične poškodbe (kreatin kinaza), saj novejša dognanja kažejo, da po treningu ne moremo popraviti napak, ki smo si jih privoščili z vzdržljivostjo na tešče (sploh če smo začetnik in še nimamo izboljšanja tudi mehanizma izkoriščanja ketonov in maščobnih kislin).
Ponujamo tudi elektrolite v šumečih tabletah in solne tablete (salt sticks). Izkazalo se je, da športniki ne izgubljajo magnezija, temveč temveč predvsem natrij (sol). Uživanje soli v rahlo hipertoničnem napitku je zato najboljša strategija za preprečitev hiponatrijemije.
Po treningu nam niso dovolj le beljakovine, lahko pa te uživamo kot dopolnilo obroka, saj “vzdržljivci” potrebujejo mnogo več beljakovin, kot so v preteklosti verjeli. Regeneracijski napitki vsebujejo ustrezno razmerje med beljakovinam in ogljikovimi hidrati, s poudarkom na določenih aminokislinah (levcin).
