Ali naj uživam proteine ali BCAA 2:1:1?

Vsekakor je prva in najboljša izbira kakovostni beljakovinski napitek, ki nam priskrbi vse aminokisline, esencialne in neesencialne. Brez njih nam BCAA nič ne koristijo. Šele ko imamo dovolj hranil, kalorij in posameznih aminokislin, se mišična gradnja lahko prične.

Priporočamo vam branje članka: BCAA vs. Proteini.

Kako optimalo uživati BCAA 2:1:1?

Med vadbo zaužijemo 1 do 2 čajni žlički BCAA, odvisno od trajanje vadbe in količine energetskih substratov (ali gre za kolesarsko rundo, ali za vadbo z utežmi ob hujšanju) ter siceršne prehrane tekom dneva (vegani morajo dodajati več aminokislin).

V 12 h regeneracijskem obdobju si naredimo 4 obroke, pri čemer mora vsak vsebovati vsaj 20 g čistih beljakovin. Če pogledamo aminokisinski profi povprečnega obroka, ugotovimo, da moramo pojesti ogromno količino hrane, da zadostimo minimumu levcina, ki znaša 3 g na obrok. To lahko dosežemo z dodajanjem sirotkinih beljakovin, težje s piščancem, skoraj nemogoče pa s kako kvinojo ali drugo vrsto rastlinskih beljakovin. Zaradi odličnega razmerja BCAA 2:1:1 v pri levcina je čajna žlička napitka ob regeneracijski obrok najbolj enostavna strategija.

Ali BCAA 2:1:1 izboljša športno zmogljivost (je ergogenik oziroma performance enhancer)?

Vsekakor, vendar ne v klasičnem smislu. Kot prvo, sodelujejo kot energetski substrat pri pridobivanju energije iz aminokislin. A bolj kot to je pomemben njihov učinek na zmanjševanje percepirane bolečine - s tem, ko lahko vadbo izvajamo z večjo jakostjo, proizvedemo tudi večji stimulus za adaptacijske procese na trening. Močnejši stimulusi v smislu nateznih sil, sproščanja določenih hormonov in rastnih faktorjev, ter formacije novih nevro-mišičnih povezav so tisti dejavniki, kir gradijo zmogljivejšo mišično maso  - ne pa toliko umeten občutek energije, zaradi česar morda raje klepetamo s “spotting partnerji”, kot dvigujemo uteži.

BCAA 2 : 1 : 1 za starejše?

BCAA 2 : 1 : 1 so odlično dopolnilo proti upadanju s starostjo povezane izgube mišičnega tkiva.  Razlog vzrok za upadanje mišične mase pri starejših ni le to, da manj pogosto zaidejo v fitnes ali delajo počepe. Kriva je tudi manjša odzivnost starejših na prijemališča za levcin. Ta aminokislina je signal za začetek zlaganje ostalih aminokislin v beljakovino in kasneje v mišice. Pri starejši populaciji pa je dovzetnost levcinskih receptorjev zmanjšana za polovico - to pomeni, da morajo starejši za isti učinek zaužiti skoraj še enkrat več beljakovin od mladih. Za preprečevanje upada mišične mase jim mednarodne smernice svetujejo uživanje treh beljakovinskih obrokov (25 - 30 g beljakovin) s 3 g levcina.

 Svojim staršem in še posebej starim staršem zato svetujemo uživanje kazeinskega deserta z naravno visoko vsebnostjo levcina, če pa so vpleteni v športne aktivnosti pa kombinacijo kakovostnega beljakovinskega napitka in BCAA 2:1:1. V kolikor gre za vegane ali vegetariance, priporočamo namesto BCAA uživanje esencialnih aminokislin EAA, saj tem skupinam kljub uživanju rastlinskih proteinov primanjkuje tudi ostalih aminokislin (metionin).

Pogoste poizvedbe: bcaa 2 1 1 vs 4 1 1